每天10分鐘‧維持細腰豐臀

每天10分鐘‧維持細腰豐臀

　

~原文刊載於2008年3月號《bobo小天才雜誌》

　

容易好記‧輕鬆瘦身

年節的大魚大肉，是否讓自己感覺體重上升，穿上原本合身的牛仔褲後似乎又緊了些？每天撥出10分鐘，邊看電視邊做簡單又好記的伸展運動，就能天天維持瘦腰豐臀，玲瓏有緻的好身材，你，願意試嗎？

撰文／鍾碧芳
諮詢／國泰醫院物理治療師暨物理治療全國聯合會理事長 簡文仁

國泰醫院物理治療師暨物理治療全國聯合會理事長簡文仁指出，無論進行哪種運動，都應該要「漸進、量力」，不要「硬做」，也不能一下做得太快，最好先從小角度、少量開始做起，千萬不要以為運動必須要「做到底」才有效，否則，很容易運動不成，反而造成傷害。
當然，除了漸進、量力的原則外，運動也必須持續且規律，才能有效達成，三分鐘熱度肯定看不出效果，建議至少每星期要有3次約30分鐘以上較固定、規格化的運動；而伸展與柔軟操等，每天有機會就做，並須持續一段時日，才能看出成效。

Tips好記的減重3個「0.1」
對想減重的女性朋友來說，簡文仁提出超好記的3個「減重0.1」原則：
1. 第1個0.1：「凍點么（台語）」
若想減重，就不要餐餐都吃到十分飽，只要吃個七分飽即可，也就是要有忍受飢餓的能耐。
2. 第2個0.1：「動一點」
在日常生活中，隨時隨地一定要想動就動，養成活動的生活型態，就消耗熱量保持身材。
3. 第3個0.1：計算卡路里消耗的方式
要減重者牢記各種運動的消耗熱量實在困難，簡文仁提供1個超好記的熱量消耗公式：以「0.1乘上運動的時間（分鐘）和自己的體重（公斤），便是所消耗的熱量（大卡）。」即使是簡單如伸展的動作，只要運動量在微微發汗的狀況下都適用。若流汗量夠大，則可以加倍換算，反之，若你的運動是臉不紅氣不喘的類型，則可酌減換算。舉例來說，一個50公斤的人，運動30分鐘後，在身體微微發汗的狀況下，約會消耗150大卡的熱量。

A運動前必做～伸展運動（3分鐘）
‧Point
伸展運動主要需視之後的運動量多寡而進行修正，如果後續的運動量不高，只要隨意暖暖身子，不要一開始就激烈的進行，就是最好的暖身運動。
第1招 最高最長
身體站直，踮起腳尖並將身體儘量往上拉長後，放鬆。
第2招 最寬最大
雙腳盡量張開，雙手平舉左右伸展後，放鬆。

B消除疲勞、提神減壓運動（4分鐘）
第1招 最長左右擺
雙腳站定與肩同寬，雙手往上伸長後，左右擺動。
第2招 最大高低抱
雙腳站定與肩同寬，雙手一上一下伸展後，縮回環抱肩腰，配合深呼吸效果更佳（打開吸氣、環抱吐氣）。

C縮腰腹運動（4分鐘）
第1招 凹凸操
雙腳站立與肩同寬，身體前傾縮腰腹，再後仰翹臀。
第2招 脊柱側彎操
雙腳交叉夾緊臀部，雙手一高一低反方向扭轉身體。

D提臀運動（4分鐘）
第1招 骨盆操
雙腳呈馬步姿勢，上身挺直，雙手叉腰，虎口向下，下半身進行縮肛提臀的動作。
第2招 十字操
身體站直雙手平伸後，右手舉高時右腳同時往橫舉，使身體呈「十」字，接著換邊進行。

E運動後必做～
緩和運動（3分鐘）
第1招 劈腿
雙腳儘量張開，採左右弓箭步互換動作。
第2招 推手
上半身身體微彎，雙手向前平舉，手掌朝前呈90度，一前一後來回運動。

Tips 運動小錦囊
運動必須漸進、量力，剛開始先以每天10分鐘試做，等到養成固定的習慣後，再酌量增減，以發揮成效。
‧ 操勞全職媽‧壓力職業媽必試～（A3分鐘+B4分鐘+E3分鐘＝10分鐘）
‧ 年假大魚大肉‧年後瘦腰必試～（A3分鐘+C4分鐘+E3分鐘＝10分鐘）
‧ 日漸下垂的屁屁‧想提臀必試～（A3分鐘+D4分鐘+E3分鐘＝10分鐘）

Tips蝴蝶袖消除法：「勞斯萊斯運動法」
雙腳前後呈弓箭步站立，雙手平舉向前，手掌向外，往下往後再往上畫大圈後伸至身後掌心向上。